TRADISIONELE GUNSTELINGE SONDER DIE VET

Ons hou almal van lekker eet, veral as dit ons gunstelinggeregte is. Ongelukkig is dié meestal met ekstra kilojoules gelaai wat jy nie nou nodig het nie. Jy het mos hard gewerk het om dit gedurende die somer af te skud. Probeer hierdie alternatiewe resepte vir jou gunstelinge op ’n heerlik gesonde laevetmanier.

Die kJ-hoeveelhede aangedui in die resepte is ’n benaderde waarde en kan wissel na gelang van die produkte wat gebruik word.

2012-05-14

AARTAPPELSLAAI

1 kg baba-aartappels

water

10 ml sout

250 ml ongegeurde vetvrye jogurt

45 ml heelkorrelmosterd

10 ml suurlemoensap

20 ml vars pietersielie, gekap

3 agurkies, gekap

½ ui, fyn gekap

sout en vars gemaalde swartpeper

Plaas die aartappels, water en sout in ’n kastrol en kook die aartappels vir ongeveer 20 minute tot sag. Dreineer en laat goed afkoel. Meng intussen die jogurt, mosterd, suurlemoensap en pietersielie saam. Gooi die agurkies en die ui by die jogurtmengsel en meng goed. Geur met sout en peper. Gooi die mengsel oor die aartappels tot dit net bedek is, daar sal moontlik ’n bietjie van die jogurtmengsel oorbly. Plaas die aartappels in die yskas en bedien koud saam met jou hoofgereg.

Bedien 6

’n Porsie basiese aartappelslaai met volvetmayonnaise en spek: 1 511 kJ

’n Porsie aartappelslaai met jogurt: 573 kJ

(gesonde opsie)

Hierdie slaai is ’n smaaklike laevetopsie. Hou gerus ook die aartappelskille aan. Dit verskaf ekstra voedingstowwe en vesel, wat jou spysvertering aanwakker en jou langer versadig laat voel. Baba-aartappels bevat minder kilojoules as grotes en het groot hoeveelhede yster, wat sorg dat liggaamselle en senuwees goed funksioneer.

ONTBYTKOEKIE

8 eiers, sag gekook en afgedop

200 g kersietamaties

45 ml basilie-pesto

10 ml olyfolie

15 ml suurlemoensap

10 ml basilie-pesto (opsioneel)

60 ml vetvrye maaskaas

4 ryskoekies

8 snye maer ham

hand vol babaspinasie- en roketblare

sout en peper

Verhit ’n pan en rooster die tamaties tot die skilletjies begin bars. Laat eenkant staan. Jy kan dit ook in die oond rooster. Plaas dit op bakpapier wat met kleefwerende kossproei gespuit is. Meng die pesto, olyfolie en suurlemoensap saam en voeg die tamaties by. Meng goed en laat afkoel. Meng die ekstra basilie-pesto en maaskaas saam indien verkies. Smeer die maaskaas oor die ryskoekies en pak die ham en spinasieblare bo-op. Pak die gekookte eiers bo-op en gooi die kersietamaties oor met die sous. Geur met sout en peper.

Bedien 4

Basiese ontbyt met 2 repies spek, 2 gebakte eiers, 2 snye roosterbrood en 1 sny tamatie: 2 172 kJ

Ontbytkoekie: 723 kJ

(gesonde opsie)

Probeer hierdie alternatief vir die tradisionele ontbyt. Speel rond met die bestanddele om jou ontbyt opwindend te hou. Vervang die ryskoekie met ’n sny geroosterde rogbrood. Jy kan ook die ham met dun snye gerookte hoender vervang. Kersietamaties bevat hope vitamiene, wat veral cholesterol verlaag en die hart gesond hou.

HOENDER- OF SAMPIOENBURGER MET PATATSKYFIES

4 hoenderborsies of 4 groot sampioene

15 ml olie

10 ml sojasous

30 ml suurlemoensap

30 ml fyn gekapte tiemie of 10 ml gemengde droë kruie

8 snye rogbrood

60 ml vetvrye maaskaas in sprietuie-geur

vars slaaiblare

2 tamaties in dun skywe gesny

30 ml laevetmayonnaise

60 ml vetvrye ongegeurde jogurt

15 ml suurlemoensap

sout en peper

1 avokado, in dun skywe gesny

Skyfies

2 mediumgrootte patats, goed geskrop

olyfoliesproei of 20 ml olyfolie

30 ml sojasous

Verhit die oond tot 190°C en berei 2 bakplate voor met bakpapier en kleefwerende kossproei. Meng die olie, sojasous, suurlemoensap en kruie. Marineer die hoender of sampioene vir 15 minute daarin. Verhit olie in ’n pan en braai die hoender vir ’n paar minute aan elke kant tot bruin. Jy hoef dit nie met die sampioene te doen nie. Plaas die hoender of sampioene op die een bakplaat en bak in die oond vir 20 minute tot die hoender deurgaar of die sampioene sag is. Smeer die maaskaas op die rogbroodjie en pak die slaaiblare en tamaties bo-op. Plaas die hoenderborsies of sampioene op die tamaties. Meng die mayonnaise, jogurt en suurlemoensap saam en geur met sout en peper. Plaas die avokado-skywe bo-op en bedien saam met die sous.

Vir die skyfies

Sny die patats met die skil aan in dun skyfies. Plaas op die bakplaat en spuit met olyfolie-sproei of besprinkel met olyfolie sodat alles goed bedek is. Sprinkel die sojasous oor en bak in die oond vir 20-30 minute tot goudbruin en gaar.

Bedien 4

Basiese biefburger met skyfies: 2 730 kJ

Hoenderburger met 2 snye rogbrood en patatskyfies: 1 657 kJ

Sampioenburger met 2 snye rogbrood en patatskyfies: 1 277 kJ

(gesonde opsie)

Soetpatatskyfies klink ongewoon, maar smaak wonderlik. Dit is hoog in vesel en die sojasous geur dit heerlik. Die olyfoliesproei beperk die hoeveelheid olie. Plaas die hoenderborsie tussen twee lae kleefplastiek en kap plat met ’n koekroller of bottel. Jy kan dan een borsie in die helfte sny en so jou porsiegrootte halveer.

FILO-GROENTEDRIEHOEKE (SAMOESAS)

200 g botterskorsie, in klein blokkies gesny

1 ui, gekap

30 ml olyfolie

15 ml fyn komyn

15 ml fyn koljander

sout en peper

1 blikkie keker-ertjies (jy kan ook helfte keker-ertjies, helfte lensies gebruik)

200 g (2 wiele) laevetfetakaas

30 ml vars gekapte koljanderblare

olyfoliesproei

’n paar filovelle

Verhit die oond tot 180°C en spuit ’n bak met kleefwerende kossproei. Plaas die botterskorsieblokkies en ui in die bak en besprinkel met olyfolie. Geur met komyn, koljander en sout en peper. Bak in die oond vir omtrent 20 minute tot sag en gaar. Meng die keker-ertjies, fetakaas en koljanderblare saam met die botterskorsieblokkies. Plaas ’n filovel op ’n skoon oppervlak en spuit goed met die olyfoliesproei. Sny die vel in 3 lang stroke. Plaas ’n lepelvol van die mengsel op een strook en vou die strook in ’n driehoek. Plaas op ’n bakplaat wat uitgevoer is met bakpapier en spuit die buitekant van die driehoekie ook met die sproei. Gaan so voort tot die vulsel op is. Bak in die oond vir 15- 20 minute tot dit ligbruin en die filo bros en krakerig is. Bedien saam met ongegeurde jogurt wat jy kan geur met suurlemoensap, knoffel, sout en peper.

Maak ongeveer 14 driehoekies.

Groentesamoesa van 50 g: 403 kJ

Filo-groentedriehoekie van 50 g: 216 kJ

(gesonde opsie)

Jy kan fyn hoender of spek by die groente sit. Die olyfoliesproei werk perfek saam om die filo op sy beste te hou sonder al die botter en vet. Keker-ertjies bevat baie proteïene, dus is dit ŉ goeie plaasvervanger vir rooivleis. Dit bevat ook baie vesel, wat cholesterol verlaag.

GROENTELASAGNE

100 g botterskorsie, in blokkies gesny

1 medium patat, in blokkies gesny

1 ui, gekap

30 ml olie

1 geel soetrissie, in blokkies gesny

1 groenrissie, in blokkies gesny

100 g kersietamaties

4 murgpampoentjies, in skywe gesny

200 g sampioene, in kwarte gesny

2 blikkies gekapte tamaties

30 ml vars basilieblare of 15 ml gedroog

5 ml suiker

sout en peper

400 g ricottakaas, fyn gekrummel

lasagnevelle

125 ml mozarellakaas

Voorverhit die oond tot 180°C en plaas die botterskorsie, patats en ui in ’n oondbak. Sprinkel die olie oor, geur met sout en peper en bak in die oond vir 20 minute. Voeg die soetrissies, kersietamaties, murgpampoentjies en sampioene by en bak in die oond vir nog 15 minute. Plaas die twee blikkies gekapte tamaties in ’n kastrol en verhit op die stoof. Bring tot kookpunt en geur met sout, peper, suiker en kruie. Gooi ’n dun laag van die tamatiemengsel onder in ’n bak, en plaas die lasagnevelle bo-op. Herhaal met nog ’n laag tamaties en nog ’n laag groente. Gooi dan ’n laag ricottakaas bo-oor. Begin weer met die lasagne, tamaties, groente en dan ricotta. Eindig met ’n laag lasagnevelle en tamatie. Sprinkel die mozarellakaas oor en bak in die oond vir 20-25 minute totdat die lasagnevelle sag en die kaas gesmelt is. Bedien saam met vars slaai.

Bedien 6

Basiese bieflasagne: 1 793 kJ per porsie

Groentelasagne: 1 017 kJ per porsie

(gesonde opsie)

Ricottakaas is ’n goeie bron van kalsium, proteïene en omega 3-vetsure. Jy kan stukkies gaar hoenderborsie of twee blikkies tuna saam met die groente meng vir ’n vleisopsie. Kyk in jou supermark vir lae-GI lasagnevelle. Dit word van durumkoring gemaak, stel energie stadig vry en laat jou langer versadig voel.

VRUGTE- EN JOGURTNAGEREG

Hierdie nagereg is blitsvinnig om te maak en jy kan rondspeel met die geure en vrugte. Die beste van alles, dit is baie laag in vet en suiker. Indien jy ongegeurde jogurt gebruik, kan jy dit met heuning versoet. Jy kan ook enige geur vetvrye jogurt gebruik.

200 g gekapte vars vrugte, soos aarbeie

750 ml vetvrye vanielje-jogurt

15 ml fyn kaneel

30 ml gelatienpoeier

koue en warm water

ekstra vrugte en mentblare vir opdiening

Plaas ’n paar van die gekapte vrugte onder in glase of glasbakkies. Meng die jogurt en kaneel. Gooi 20 ml koue water by die gelatien en laat dit staan vir ’n paar minute. Gooi 60 ml warm water by en roer goed tot die gelatien goed gesmelt en glad is. Voeg by die jogurt en meng goed. Jy kan ook vrugte by die mengsel sit. Gooi die jogurtmengsel in die glase en laat in die yskas stol vir ten minste 2 uur. Plaas vars vrugte bo-op en bedien saam met vars mentblare.

Maak 4 kort koeldrankglase, of glaspoedingbakkies.

1 porsie yskaskaaskoek met kors: 1 197 kJ

1 glas vrugte-en-jogurtnagereg: 339 kJ

(gesonde opsie)

Ongegeurde jogurt kan met 10 ml heuning versoet word. Jy kan ook enige geur vetvrye jogurt gebruik, byvoorbeeld bessie- of aarbeigeur. Die vars aarbeie verskaf vitamien C en vesel, wat jou immuunstelsel gelukkig hou en cholesterol verlaag.

Druk

Deel met ander

0 Kommentaar